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Wirkt sich die Ernährung eigentlich auch auf den weiblichen Zyklus aus?

„Das kann es doch nicht sein, dass ich jeden Monat zusammen gekauert auf der Couch ende und die Krämpfe mit Schmerztabletten betäuben muss!“

Diesen Gedanken hatte ich ungefähr vor einem Jahr, als ich begonnen hatte, mich sehr stark mit meinem Körper und auch meiner Ernährung auseinanderzusetzen. Ich war erschrocken, wie wenig ich eigentlich in Sachen weiblicher Zyklus und Hormonhaushalt wusste. Jahrelang hatte ich es einfach so hingenommen, dass ich jeden Monat unter Menstruationskrämpfen und PMS leide.

Da mich das Thema Ernährung aber schon immer interessiert hatte, lag es für mich nahe, dass sich das, was wir unserem Körper zuführen, auch auf unsere Gesundheit und somit auch auf unseren Hormonhaushalt auswirkt. Wie es der Zufall in dieser Zeit dann wollte, kam die Möglichkeit breathe ilo zu testen, genau im passenden Moment. Denn um zu verstehen, welche Bedürfnisse mein Körper hat, musste ich auch wissen, was gerade in mir vor geht.

weiblicher Zyklus
Was passiert während meines Zyklus eigentlich in mir?

Zum besseren Verständnis fasse ich den Ablauf in unserem Körper kurz zusammen. Der weibliche Zyklus unterteilt sich in vier Phase – der Menstruations-, der Follikel-, der Ovulations- und der Lutealphase.

In der Follikelphase wird das follikelstimullierende Hormon FSH an die Eierstöcke gesendet, damit eine Eizelle in der Ovulationsphase freigesetzt werden kann. In dieser Zeit steigt auch der Östrogenspiegel an, damit sich die Gebärmutterschleimhaut für die Einnistung der Eizelle verdicken kann. Nachdem die Eizelle freigesetzt wurde, bildet unser Körper Progesteron – ein Hormon, welches signalisiert, dass die Gebärmutterschleimhaut aufrecht erhalten werden soll. Wenn die Eizelle nicht befruchtet wird, kommt es zum Stillstand der Progesteronprodutkion. Dadurch wird das Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut und somit das Einsetzen der Menstruationsblutung ausgelöst.

(Um herauszufinden in welcher Zyklusphase man sich gerade befindet, gibt es mittlerweile auch viele tolle Tools, die man dafür nutzen kann. Ich verwende zum Beispiel den Zyklustracker von breathe ilo.)

Wie funktioniert das nun, eine zyklusgerechte Ernährung?

Kann man den weiblichen Zyklus wirklich mit bestimmten Lebensmitteln positiv oder womöglich auch negativ beeinflussen? Long story short: Ja, man kann! Um nun aber nicht zu sehr ausholen zu müssen, fasse ich dir die Lebensmittel, die du für eine zyklusgerechte Ernährung benötigst, anhand der vier Phasen zusammen und werde auch auf jede Phase etwas genauer eingehen.

Gemuese
Die Menstruationsphase: Was sollte man während der Periode essen, um Regelschmerzen vielleicht auch lindern oder gar vermeiden zu können?

Definitiv integrieren solltest du: Lebensmittel mit Omega 3 Fettsäuren wie zum Beispiel Walnüsse, Chia- oder Hanfsamen. Auch Erd- und Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Spinat und Brokkoli sollten auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Denn all diese Lebensmittel können den Prostaglandinwert in deinem Körper auf natürlich Weise senken. Bei Prostaglandinen handelt es sich um körpereigene Schmerzbotenstoffe, die unter anderem Muskelkontraktionen hervorrufen können. Diese Botenstoffe bildet der Körper vermehrt am Ende des Zyklus, um die Schleimhautteile der Gebärmutter ausstoßen zu können. Ist der Wert zu hoch, kommt es zu stärkeren Schmerzen.

Außerdem solltest du auch Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen oder Linsen in deine Ernährung integrieren, denn sie enthalten nicht nur Magnesium, was krampflösend wirken kann, sondern auch einen hohen Eisenanteil.

Es gibt aber auch Lebensmittel, die du während der Periode meiden solltest, da diese schlecht für dich sein können:

Dazu gehören schwarzer Kaffee (vor allem auf nüchternen Magen), Alkohol, zucker- oder fetthaltige Lebensmittel (damit meine ich aber nicht Nüsse, Avocados und Co, sondern stark industriell verarbeitete Lebensmittel) sowie Milchprodukte.

Kleiner Tipp: Als ich darauf zu achten begann, was ich meinem Körper zuführe und meine Erfahrungen und Symptome in der breathe ilo App mitgeschrieben habe, habe ich auch festgestellt, dass ich weniger Heißhunger vor oder während der Periode hatte. Zuerst hatte ich mir immer gedacht, dass es richtig kompliziert ist, all die Lebensmittel nach Zyklusphase zu integrieren. Lustigerweise habe ich aber mittlerweile festgestellt, dass ich oft unterbewusst richtig Lust auf genau diese Lebensmittel habe.

Buchweizen Schoko porridge
Was sollte man in der Follikelphase essen?

Gibt es Lebensmittel, die sich positiv auf den Eisprung auswirken oder diesen sogar fördern?

Neben gekeimten und fermentierten Lebensmitteln, die den Körper dabei unterstützen, die Hormone besser verarbeiten zu können, ist es auch wichtig, den Fokus auf proteinreiche Lebensmittel zu legen. Denn diese sind notwendig, um Gewebe – wie in diesem Fall die Gebärmutterschleimhaut – aufbauen zu können. Proteinreiche Lebensmittel sind Bohnen, Linsen und Kichererbsen – aber auch Tofu oder Tempeh. Außerdem enthalten diese auch jede Menge Folsäure.

Ein weiteres Naturtalent für die Follikelphase ist Brokkoli. Denn er enthält nicht nur Folsäure, sondern auch viele Ballaststoffe, Vitamin A und Vitamin C. Unter folgendem Link findest du auch gleich ein passendes Rezept für diese Zyklusphase. 

Ballaststoffe sowie Antioxidantien sind für die Ovulationsphase ebenfalls sehr wichtig. Dafür eigenen sich wieder Hülsenfrüchte, grünes (Blatt-) Gemüse, verschiedene Beeren, aber auch Gewürze wie zum Beispiel Kurkuma.

Und last but not least: Was sollte man denn während der Lutealphase essen?

Vielen Frauen bereitet gerade die Lutealphase aufgrund des prämenstruellen Syndroms – kurz PMS – Beschwerden. Dabei erleiden wir oftmals eine Achterbahnfahrt der Gefühle, fühlen uns schlapp, haben Probleme mit der Verdauung oder kämpfen mit Hautproblemen. Grund dafür ist der zu Beginn des Zyklus ansteigende Östrogenspiegel. Am Ende des Zyklus ist unser Körper damit beschäftigt, dieses Östrogen wieder abzubauen. Dabei spielt Vitamin A oder auch Beta Carotin – die Vorstufe von Vitamin A – eine große Rolle. Karotten, Süßkartoffeln oder Kürbis enthalten einen hohen Beta Carotin Gehalt. Auch B-Vitamine eignen sich für die Lutealphase, da diese stimmungsaufhellend wirken können. Man findet sie in Hülsenfrüchten wie zum Beispiel Kichererbsen, aber auch in Reis und Vollkornprodukten. Ein weiteres Must Have für die Lutealphase ist Ingwer, denn dieser kann sich positiv auf Verdauungsstörungen auswirken.

Auch für die Lutealphase habe ich ein passendes Rezept für dich. Probier es doch einmal mit diesem Kichererbsencurry.

Brokkolisalat mit Linsen und Granatapfelkernen
Curry mit Kichererbsen und Reis

„Das kann es doch nicht sein, dass ich jeden Monat zusammen gekauert auf der Couch ende und die Krämpfe mit Schmerztabletten betäuben muss!“

Diesen Gedanken hatte ich ungefähr vor einem Jahr, als ich begonnen hatte, mich sehr stark mit meinem Körper und auch meiner Ernährung auseinanderzusetzen. Ich war erschrocken, wie wenig ich eigentlich in Sachen weiblicher Zyklus und Hormonhaushalt wusste. Jahrelang hatte ich es einfach so hingenommen, dass ich jeden Monat unter Menstruationskrämpfen und PMS leide.

Da mich das Thema Ernährung aber schon immer interessiert hatte, lag es für mich nahe, dass sich das, was wir unserem Körper zuführen, auch auf unsere Gesundheit und somit auch auf unseren Hormonhaushalt auswirkt. Wie es der Zufall in dieser Zeit dann wollte, kam die Möglichkeit breathe ilo zu testen, genau im passenden Moment. Denn um zu verstehen, welche Bedürfnisse mein Körper hat, musste ich auch wissen, was gerade in mir vor geht.

weiblicher Zyklus
Was passiert während meines Zyklus eigentlich in mir?

Zum besseren Verständnis fasse ich den Ablauf in unserem Körper kurz zusammen. Der weibliche Zyklus unterteilt sich in vier Phase – der Menstruations-, der Follikel-, der Ovulations- und der Lutealphase.

In der Follikelphase wird das follikelstimullierende Hormon FSH an die Eierstöcke gesendet, damit eine Eizelle in der Ovulationsphase freigesetzt werden kann. In dieser Zeit steigt auch der Östrogenspiegel an, damit sich die Gebärmutterschleimhaut für die Einnistung der Eizelle verdicken kann. Nachdem die Eizelle freigesetzt wurde, bildet unser Körper Progesteron – ein Hormon, welches signalisiert, dass die Gebärmutterschleimhaut aufrecht erhalten werden soll. Wenn die Eizelle nicht befruchtet wird, kommt es zum Stillstand der Progesteronprodutkion. Dadurch wird das Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut und somit das Einsetzen der Menstruationsblutung ausgelöst.

(Um herauszufinden in welcher Zyklusphase man sich gerade befindet, gibt es mittlerweile auch viele tolle Tools, die man dafür nutzen kann. Ich verwende zum Beispiel den Zyklustracker von breathe ilo.)

Wie funktioniert das nun, eine zyklusgerechte Ernährung?

Kann man den weiblichen Zyklus wirklich mit bestimmten Lebensmitteln positiv oder womöglich auch negativ beeinflussen? Long story short: Ja, man kann! Um nun aber nicht zu sehr ausholen zu müssen, fasse ich dir die Lebensmittel, die du für eine zyklusgerechte Ernährung benötigst, anhand der vier Phasen zusammen und werde auch auf jede Phase etwas genauer eingehen.

Gemuese
Die Menstruationsphase: Was sollte man während der Periode essen, um Regelschmerzen vielleicht auch lindern oder gar vermeiden zu können?

Definitiv integrieren solltest du: Lebensmittel mit Omega 3 Fettsäuren wie zum Beispiel Walnüsse, Chia- oder Hanfsamen. Auch Erd- und Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Spinat und Brokkoli sollten auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Denn all diese Lebensmittel können den Prostaglandinwert in deinem Körper auf natürlich Weise senken. Bei Prostaglandinen handelt es sich um körpereigene Schmerzbotenstoffe, die unter anderem Muskelkontraktionen hervorrufen können. Diese Botenstoffe bildet der Körper vermehrt am Ende des Zyklus, um die Schleimhautteile der Gebärmutter ausstoßen zu können. Ist der Wert zu hoch, kommt es zu stärkeren Schmerzen.

Außerdem solltest du auch Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen oder Linsen in deine Ernährung integrieren, denn sie enthalten nicht nur Magnesium, was krampflösend wirken kann, sondern auch einen hohen Eisenanteil.

Es gibt aber auch Lebensmittel, die du während der Periode meiden solltest, da diese schlecht für dich sein können:

Dazu gehören schwarzer Kaffee (vor allem auf nüchternen Magen), Alkohol, zucker- oder fetthaltige Lebensmittel (damit meine ich aber nicht Nüsse, Avocados und Co, sondern stark industriell verarbeitete Lebensmittel) sowie Milchprodukte.

Kleiner Tipp: Als ich darauf zu achten begann, was ich meinem Körper zuführe und meine Erfahrungen und Symptome in der breathe ilo App mitgeschrieben habe, habe ich auch festgestellt, dass ich weniger Heißhunger vor oder während der Periode hatte. Zuerst hatte ich mir immer gedacht, dass es richtig kompliziert ist, all die Lebensmittel nach Zyklusphase zu integrieren. Lustigerweise habe ich aber mittlerweile festgestellt, dass ich oft unterbewusst richtig Lust auf genau diese Lebensmittel habe.

Buchweizen Schoko porridge
Was sollte man in der Follikelphase essen?

Gibt es Lebensmittel, die sich positiv auf den Eisprung auswirken oder diesen sogar fördern?

Neben gekeimten und fermentierten Lebensmitteln, die den Körper dabei unterstützen, die Hormone besser verarbeiten zu können, ist es auch wichtig, den Fokus auf proteinreiche Lebensmittel zu legen. Denn diese sind notwendig, um Gewebe – wie in diesem Fall die Gebärmutterschleimhaut – aufbauen zu können. Proteinreiche Lebensmittel sind Bohnen, Linsen und Kichererbsen – aber auch Tofu oder Tempeh. Außerdem enthalten diese auch jede Menge Folsäure.

Ein weiteres Naturtalent für die Follikelphase ist Brokkoli. Denn er enthält nicht nur Folsäure, sondern auch viele Ballaststoffe, Vitamin A und Vitamin C. Unter folgendem Link findest du auch gleich ein passendes Rezept für diese Zyklusphase. 

Ballaststoffe sowie Antioxidantien sind für die Ovulationsphase ebenfalls sehr wichtig. Dafür eigenen sich wieder Hülsenfrüchte, grünes (Blatt-) Gemüse, verschiedene Beeren, aber auch Gewürze wie zum Beispiel Kurkuma.

Und last but not least: Was sollte man denn während der Lutealphase essen?

Vielen Frauen bereitet gerade die Lutealphase aufgrund des prämenstruellen Syndroms – kurz PMS – Beschwerden. Dabei erleiden wir oftmals eine Achterbahnfahrt der Gefühle, fühlen uns schlapp, haben Probleme mit der Verdauung oder kämpfen mit Hautproblemen. Grund dafür ist der zu Beginn des Zyklus ansteigende Östrogenspiegel. Am Ende des Zyklus ist unser Körper damit beschäftigt, dieses Östrogen wieder abzubauen. Dabei spielt Vitamin A oder auch Beta Carotin – die Vorstufe von Vitamin A – eine große Rolle. Karotten, Süßkartoffeln oder Kürbis enthalten einen hohen Beta Carotin Gehalt. Auch B-Vitamine eignen sich für die Lutealphase, da diese stimmungsaufhellend wirken können. Man findet sie in Hülsenfrüchten wie zum Beispiel Kichererbsen, aber auch in Reis und Vollkornprodukten. Ein weiteres Must Have für die Lutealphase ist Ingwer, denn dieser kann sich positiv auf Verdauungsstörungen auswirken.

Auch für die Lutealphase habe ich ein passendes Rezept für dich. Probier es doch einmal mit diesem Kichererbsencurry.

Brokkolisalat mit Linsen und Granatapfelkernen
Curry mit Kichererbsen und Reis

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